मुख्य >> स्वास्थ्य शिक्षा >> घरमा काम गर्दा पीठोको तल्लो पीडासँग लड्न तपाईंको गाइड

घरमा काम गर्दा पीठोको तल्लो पीडासँग लड्न तपाईंको गाइड

घरमा काम गर्दा पीठोको तल्लो पीडासँग लड्न तपाईंको गाइडस्वास्थ्य शिक्षा

जब मैले विद्यार्थी बन्न केही वर्ष पछि मेडिकल स्कूल सुरू गरेको थिएँ, तब मैले त्यो सबै अध्ययनमा समायोजन गर्नुपर्ने अपेक्षा गरेको थियो। मैले आशा नगरेको तल्लो तल्लो दुखाई हो जुन मेरो कम्प्युटरमा घण्टा बसिरहेको थियो। स्वास्थ्य पेशेवर विद्यार्थीहरूलाई स्कूललाई ​​पूर्ण-समय कामझैं उपचार गर्न भनिएको छ, जसको क्वारेन्टाइनको अर्थ कम्प्युटर स्क्रिनमा घण्टासम्म बसिरहनु हो - व्याख्यान, अध्ययन र जूम बैठकहरूको लागि।

स्कूल र कामको लागि यो भर्चुअल वास्तविकता कोभिड १ p महामारीको सुरुदेखि नै विश्वभरका धेरै व्यक्तिहरू समायोजन गर्दैछन्, र त्यो समायोजनको साथ पछिल्लो तल्लो दुखाईमा वृद्धि भएको छ।



बस्दा पछाडि तल्लो दुखाइको कारणहरू के हुन्?

तल्लो पीठ दुख्ने सामान्य स्वास्थ्य अवस्था हो जुन सामान्यतया मेरुदण्डको तल्लो भागलाई असर गर्दछ र चोटपटकबाट आउन सक्छ (उदाहरणका लागि अनुचित लिफ्टि muscleबाट स्नायु तनाव वा मोचदार अस्थिबंधन), वा मेरुदण्ड समस्या गठिया वा कटिस्नायु । तल्लो पीठ दुख्ने को सामान्य कारणहरुमा कुर्सीमा लामो समय बिताउनु, नियमित व्यायामको अभाव, र कमजोर आसन समावेश छ।



लामो समयसम्म बसेको

लामो समयसम्म बसेर समयको पछाडि मांसपेशी र मेरुदण्ड डिस्कहरूमा तनाव र तनाव बढाउँछ। मेरुदण्डका डिस्कहरूले तपाईंको स्पाइनमा समर्थन प्याडहरू जस्तो काम गर्दछ, र यी प्याडहरूमा दबाबको परिणामले पीडा हुन्छ। दबाब सामान्यतया हो उच्चतम जब बसिरहेको , र सब भन्दा कम जब सुत्दा।

डा। सिद्दीकी बताउँछिन्, पानी कूलरमा हिंड्नको लागि अब फ्रिजको धेरै छोटो पैदल यात्राको साथ बदलिएको छ। तपाइँको दिनमा निर्मित त्यो शारीरिक गतिविधि सबै यस सेटि inहरूमा तपाइँबाट टाढा लगिएको छ भनेर सोच्नुहुन्न। सबै जो एक तीव्र दर्द अनुभव मा खेल्छ, वर्णन गर्दछ असद सिद्दीकी, गर्नुहोस् , कोलम्बिया विश्वविद्यालय मेडिकल सेन्टरमा क्लिनिकल रिहैबिलिटिज मेडिसिनको सहयोगी प्रोफेसर।



लामो समयसम्म बसेको असर सामान्यतया त्यति खराब हुँदैन जब तपाई काम गर्न बसेको काम गर्न लामो समय अवधि तोड्नुहुन्छ, बैठकमा वा अफिसको भान्छामा जानको लागि उठ्नुहुन्छ, वा पोस्ट स्कूल / काम व्यायाम गर्नुहुन्छ। तर प्राय जसो अमेरिकीहरूले घर र स्कूलबाट काम गर्दै आएका छन्, यी धेरै साना ब्रेकहरू मेटिएका छन्।

निष्क्रियता

लामो समयसम्म बसेको पीडा शारीरिक क्रियाकलापको अभावले बढाइएको छ, जुन क्वारंटेनको शुरू भएदेखि धेरैको दैनिक अनुभव हुने सम्भावना धेरै हुन्छ। डा। सिद्दीकी भन्छन, धेरै मानिसहरुको आफ्नो दिनचर्यामा अवरोध आएको छ। अब शरीर एक नयाँ सामान्य समायोजित गर्न छ।

रुघाखोकी लागेपछि के खाने?

मीटिंगमा कम्प्युटरमा बसेको अवधि, साथीहरूसँग भेट्टाउने, र मनोरन्जनको समय सकियो। जिम र कसरत स्थानहरूमा पहुँचको साथ शारीरिक गतिविधि, तल गएको छ। जब दिनचर्याहरू अवरुद्ध हुन्छन्, घरमा व्यायाम गर्नको लागि प्रेरणालाई आह्वान गर्न गाह्रो हुन सक्छ। सहरमा बस्ने मानिसहरूका लागि बाहिर व्यायाम जोखिम मुक्त छैन। यी परिवर्तनहरूको परिणामस्वरूप ती व्यक्तिहरू हुन् जसले कहिले पनि कुनै पीडा अनुभव गर्ने फिर्ता मुद्दाहरूको अनुभव गरेनन्। मेरा धेरै बिरामीहरूले नयाँ दुखाइ र पीडा रिपोर्ट गरेका छन्, टिप्पणीहरू साईया याट्स, डीपीटी, मेरील्याण्डको लोच रेभेन VA आउट पेशेंट क्लिनिकको एक भौतिक चिकित्सक। डर र COVID-१ catch समात्ने धेरै उपस्थित जोखिमले सीमित व्यक्तिहरूको बाहिरी र सामाजिक गतिविधिहरू।



गरीब आसन

महामारी शुरू हुनु अघि, औसत अमेरिकीले दिनको चार घण्टाको लागि स्क्रीनहरू प्रयोग गर्थे। अहिले यो संख्या दैनिक six घण्टा सम्म बढेको छ, एक सर्वेक्षण अनुसार एक पोल द्वारा आयोजित । Ifty प्रतिशत उत्तरदाताहरूले भने कि त्यसले पहिले भन्दा धेरै स्क्रीनश्याक निम्त्याएको छ।

कमजोर आसनले रीढ़को हड्डीको लिगामेंटहरू बढाएर र मेरुदण्डका डिस्कहरू तानेर यस तनावलाई थप गर्दछ। मांसपेशि बढेको दबाब को कारण spasm। जब हामी बस्छौं, हाम्रो शरीरको यो अंश पहिले नै सँगै क्रunस गरिएको छ, र कमजोर बस्न आसनले यस झिल्ली बढाउँछ र तनाव उत्पन्न गर्दछ। विस्तारित समयावधिमा बस्दा कम पीठो दुखाइ सामान्यतया लामो समयसम्म पर्दा प्रयोगका अन्य लक्षणहरूसँग सम्बन्धित छ, जस्तै घाँटी दुखाइ र काँध दुख्ने।

म बस्दा पछाडि तल्लो दुखाईलाई कसरी रोक्न सक्छु?

त्यसो भए, चलिरहेको महामारीको बखत तपाईं यी प्रश्नहरू कसरी समाधान गर्नुहुन्छ? तपाईं सजिलैसँग फेरि कम्युट गर्न सुरू गर्न सक्नुहुन्न, वा तपाईंको घर अझ ठूलो बनाउन सक्नुहुन्छ। तर त्यहाँ साधारण चरणहरू छन् जुन तपाईंले दिनभरि (र रात) लामो आफ्नो डेस्कमा चिपकाइएको नकारात्मक प्रभावलाई कम गर्न लिन सक्नुहुन्छ।



मा घर एर्गोनोमिक्स

एर्गोनोमिक्स के एक अध्ययन को एक काम वातावरण को रूप मा सहज बनाउँछ, र त्यसैले उत्पादक, संभव छ। धेरै कम्पनीहरू र स्कूलहरूले स्पेसिing् उपकरणमा लक्षित ध्यान राख्दछ जुन लामो अवधिमा बस्न मिल्छ। यो डिजाइन हाम्रो प्राय: भान्साको काउन्टर र बेडरूम सेटअप भन्दा धेरै फरक छ।

जहाँ तपाईले आफ्नो जूम कल होल्ड गर्ने निर्णय गर्नु राम्रो पृष्ठभूमि हुन सक्छ, तर सबैभन्दा एर्गोनोमिक होइन, डा सिद्दिकी भन्छन्। जबकि तपाईंसँग एर्गोनोमिक डिजाइनतर्फ राख्नको लागि धेरै पैसा नहुन सक्छ, त्यहाँ केहि साना संकेतहरू छन् जुन हामीले हाम्रो घरहरूको खाली ठाउँहरू काम गर्न र हाम्रो शरीरहरूको समर्थनका लागि उपयुक्त बनाउन प्रयोग गर्न सक्छौं:



आँखा संकेत सिधा अगाडि हेरेर बसिरहेको बेला आँखा बन्द गर्नुहोस्। जब तपाईं तिनीहरूलाई खोल्नुहुन्छ, तपाईंको स्क्रिनको केन्द्र वा तपाईंको गतिविधिको मुख्य फोकस आँखा स्तरमा हुनुपर्दछ। यदि होईन भने, ल्याप डेस्क वा मोटो पुस्तकहरूको ढेर प्रयोग गरी तपाईंको कम्प्युटर उचाइ समायोजित गर्नुहोस्।
कुहिनो संकेत यदि तपाईं आफ्नो डेस्कमा आफ्ना हात राख्नुहुन्छ भने, तपाईंको कुहिनो एक 90-डिग्री कोण बनाउनु पर्छ। यदि होईन भने, तपाईले आफ्नो कुर्सी उच्च वा तल आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्नुपर्दछ।
आर्म संकेतहरू एक तरीकाले बस्नुहोस् जसले तपाईंको मेरुदण्डलाई तपाईंको मेरुदण्डसँग समानान्तर हुन दिन्छ। काँध आराम गर्नु पर्छ। फोरार्महरू आरामसँग भुइँमा समानान्तर हुनुपर्छ।
तल्लो फिर्ता संकेत तपाईको कुर्सीको पछाडि थिचिएको बटको साथ बस्नुहोस्। तपाईंको रीढ़को प्राकृतिक वक्रसँग बस्न दिन तपाईंको र आफ्नो कुर्सीको पछाडि एउटा तकिया राख्नुहोस्। यदि तपाइँको कुर्सी पछाडिपट्टि छैन भने, भित्ता बिरूद्ध बस्न प्रयास गर्नुहोस्, र काठको क्षेत्रलाई समर्थन गर्न पछाडि तकिया राख्नुहोस्।
जांघ संकेत तपाईंको सीट स्तर समायोजित गर्नुहोस् ताकि तपाईंको फिलामा समानान्तर आराम गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको कुर्सी भेट्ने ठाउँमा तपाईंको हात फिलामुनि राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि यो फिट हुन सक्दैन भने, तपाईंलाई आफ्नो खुट्टाको लागि फुटरेस्ट आवश्यक पर्दछ। यदि त्यहाँ धेरै ठाउँ छ भने, तपाईंले आफ्नो कुर्सी अग्लो माथि सार्न आवश्यक पर्दछ।

यदि तपाईं बसेको बेलामा पहिले नै पीठो दुख्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको सिटलाई छोटो अंतरालमा तोड्ने र तपाईंको सिटको स्थिति परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तल झर्नु स्थिति हो जुन तपाईंको पछाडि कम्तिमा तनाव छ। सम्भव भएसम्म सुत्नको लागि उभिएर विराम लिने वैकल्पिक अवधिहरू। स्थायी राम्रो वजन वितरण को लागी अनुमति दिन्छ, जो तल्लो फिर्ता एक धेरै आवश्यक ब्रेक दिन्छ।

डा। सिद्दीकी भन्छन्, तपाई तपाईको आफ्नै घरको गोपनीयतामा केहि गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाई स्वयं गर्न सचेत हुन सक्नुहुनेछ। घरबाट स्कूलमा काम गर्दै र भाग लिईले लचिलोपनको डिग्री प्रदान गर्दछ, र त्यो लचकता पछाडि कार्य पुनःस्थापना गर्न मद्दतको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।



तल्लो पीठ दुख्ने को उपचार कसरी गर्ने

अक्सर पीठोको तल्लो समस्याहरूको एक मात्र लक्षण अनुभवी पीडा हो। तल्लो पीठ दुख्ने सबै उमेर र जनसांख्यिकीय बीचमा हुन्छ, र सामान्यतया यो कारण हटाईन्छ जब दुई चार हप्ता भित्र आफ्नै पछाडि जान्छ। लामो कम पीठ दुख्नेलाई शारीरिक उपचार, ओभर-द-काउन्टर वा पर्चेको दुखाइ औषधिहरू, वा सम्भवतः शल्यक्रियाको आवश्यकता पर्न सक्छ।

सम्बन्धित: तल्लो पीठ दर्द उपचार



नियमित तनाव र व्यायाम

सबैभन्दा सहज, एर्गोनोमिकली प्रेसिभि chair कुर्सीले पनि पीठ दुख्ने क्रममा योगदान दिन सक्दछ यदि धेरै लामो समय सम्म बस्यो भने। प्रत्येक दिन थोरै सक्रिय हुने तरिकाहरू पत्ता लगाउन गाह्रो छ, तर पीडा रोकथाम र कम गर्न आवश्यक । प्रायः मेडिकल प्रदायकहरूले कम्तिमा हरेक घण्टा एक पटक सक्रिय खडा हुन सिफारिस गर्दछन्।

शारीरिक गतिविधिको लागि समय तालिका बनाउनुहोला, यदि त्यो तपाईं पहिले गर्नुभएन भने पनि, डा। सिद्दीकी भन्छन्। उठ्नुहोस्, तन्काउनुहोस्, रगत पम्पिंग भएको केहि केहि गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको स्थिति रिसेट गर्नुहोस्।

कोर पेटको मांसपेशिहरु लाई सुदृढ पार्ने आन्दोलनहरु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ, किनकि हाम्रो कोरले शरीरको अ part्गलाई तनावको बिषयमा समर्थन गर्दछ। हाम्रो कोर मांसपेशि लामो अवधिमा बसेर वा बिछाउने क्रममा संलग्न हुन नसक्दछ, त्यहाँ मेरुदण्डको स्थिरता घटेको छ, डा। याट्स नोट गर्दछन्।

कस्तो किसिमको आन्दोलन गर्ने निर्णय गर्ने क्रममा, तपाईंको सामान्य गतिविधि स्तर के हो भनेर सोच्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो उपयुक्त किनारालाई भेट्नुहुनेछ। आफैसँग प्रतिस्पर्धा गर्न उपायहरू खोज्नुहोस्; तपाईंको सफलतालाई नाप्न र ट्र्याक गर्न विभिन्न तरिकाहरू फेला पार्नुहोस्, डा। सिद्दीकी भन्छन्। केहीको लागि, यो योग जस्तो देखिन सक्छ, वा दिनमा एक पटक तान्न। यहाँ केहि छन् सिफारिश तानिन्छ कि तल्लो फिर्ता एक सानो अतिरिक्त प्रेम दिन:

  • छाती देखि घुँडा: आफ्नो पछाडि सुत्न, फ्लोरको बिरूद्ध तपाईंको तल्लो पछाडि। तपाईंको खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको छातीमा घुँडा समात्नुहोस्। १०-१-15 सेकेन्ड र छोड्नुहोस्।
  • Reclines रीढ़ की हड्डी मोड़: सुत्नुहोस्, हतियारहरू T गठनमा विस्तारित साथ, घुँडा टेकेको र भुइँमा खुट्टा। दुबै घुँडाहरू दायाँ झर्नुहोस् र बायाँतिर हेर्नुहोस्। -10-१० सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि रिसेट गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, दुबै घुँडा बायाँ सार्नुहोस् र दायाँतिर हेराई गर्दै।
  • बिराला गाई: तपाईका हात र घुँडामा टेबिल-शीर्ष स्थानमा सुरू गर्नुहोस्। जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंको पेटलाई तल सार्न तपाईंको पछाडि आर्क गर्नुहोस् र तपाईंको टाउको माथि गर्नुहोस्। जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, यो गति उल्टाउनुहोस् र तपाईंको पछाडि गुफा बनाउनुहोस्, तपाईंको टाउकोलाई तल झार्दै। -10-१० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

ओभर-द-काउन्टर औषधीहरू

ओभर-द-काउन्टर (OTC) एन्टी-इन्फ्लेमेटरी औषधिहरू, जस्तो कि एस्पिरिन वा आइबुप्रोफेन (तातो / चिसो प्याड को उपयोग संग), छोटो अवधि को दर्द राहत को लागी पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ जब तपाईको पछाडि दुख्छ। हल्दी यसले विरोधी भडकाउने प्रभावहरू पनि प्रमाणित गरेको छ। यी प्रभावहरूले पछाडि दुखाइ कम गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ, यद्यपि अध्ययन निर्णायक छैन।

के मलाई नेबुलाइजर को लागी एक नुस्खा चाहिन्छ?

पछाडि दुखाइको लागि जब डाक्टरलाई भेट्ने

व्यावसायिक चिकित्सा सल्लाह लिई संरचनागत क्षति जस्तै एक फुटेको डिस्क वा मेरुदण्ड स्टेनोसिस, को पीडा पैदा गर्दै छ कि यो छुट्याउन सहयोगी हुन सक्छ। यदि चिकित्सा केहि हप्ता भन्दा लामो समय सम्म दुखिरहन्छ, वा क्रमिक रूपमा खराब हुँदै गइरहेको छ भने चिकित्सा उपचार प्राप्त गर्नुहोस्। कुन परिवर्तनले दुखाई राम्रो वा नराम्रो बनाउँछ, र यदि अन्य कुनै लक्षणहरू छन् भने त्यसमा ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ। डाक्टर येट्स वर्णन गर्दछ: प्रायः लक्षण सुरु हुने बित्तिकै पछाडि दुखाइको कारणले संकेत दिन सक्छ।

तपाईको प्राथमिक हेरचाह प्रदायकले उल्लेख तपाईं फिजियाट्रिष्ट वा शारीरिक चिकित्सकलाई पछाडि दुखाइको कारण सम्बन्धी विस्तृत हेरचाह योजना प्राप्त गर्न र समारोह पुनःबहाली गर्न सहयोग पुर्‍याउनुहुन्छ।

चाहे तपाईंको पीडा संरचनात्मक क्षति वा संगरोध सम्बन्धित समायोजनको परिणाम हो, यसलाई कम गर्न मद्दत गर्न संसाधनहरू उपलब्ध छन्।

सम्बन्धित: Herniated डिस्क उपचार र औषधि

सम्बन्धित स्रोतहरू: