कार्ब्स के हुन्? कार्बोहाइड्रेटको बारेमा तपाईलाई जान्नुपर्ने सबै कुरा

कल्याण

यो चित्रमा हेर्नुहोस् ... तपाईं वरिपरि ड्राईभ गर्दै हुनुहुन्छ, बेलुकीको खाना खोजी गर्दै हुनुहुन्छ, र जैतून गार्डनले तपाईंको आँखा समात्यो। परिचारिका मैत्री स्वागत प्रस्ताव गर्दछ, तर तपाईं केवल उनको छेउमा रहेको स on्केतमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुनेछ: कदापि अन्त नहुने पास्ता बाउल। यो गौरवशाली छ। र तपाईंले यो थाँहा पाउनु अघि, तपाईं कम्मरको गहिराइ फेटुचाइसिन अल्फ्रेडो, पेन्ने बोलोग्नेस, थ्री-पनीर लासग्ना, र ब्रेडस्टिकको टोकरीमा हुनुहुन्छ।

तपाईं पूरा र सन्तुष्ट छोड्नुहुन्छ, झोलाको लागि तयार छ। तर त्यो पास्ताले भरिएको पेट कार्बोहाइड्रेटहरूले भरिएको शरीरको साथ आउँदछ।

यस बारम्बार मिरिएको म्याक्रोन्यूट्रिन्टको बारेमा विवादास्पद दृष्टिकोणको कुनै अभाव छैन। तपाईंले सम्भवतः वजन घटाउने ब्लगहरू, स्वस्थ आहार सिफारिशहरू, वा उच्च विद्यालय स्वास्थ्य पाठ्यपुस्तकहरूमा उनीहरूको बारेमा पढ्नुभयो होला, फरक स्रोतहरू जुन उनीहरूलाई मुख्य तौल लाभ अपराधीदेखि ऊर्जाको अपरिहार्य स्रोतसम्म सबै चीजको रूपमा लेबल लगाउन सक्छ। तर के, ठ्याक्कै, कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्? उनीहरु के गर्छन्? तपाईंले लोड गर्न वा आफ्नो दूरी राख्नु पर्छ?

यो कार्ब्सको लागि आवश्यक मार्गनिर्देशन हो, तपाईको दैनिक खानामा तपाईलाई स्वस्थ स्थान दिनको लागि तपाईलाई चाहिने सबै कुरा। त्यसोभए, अर्को पटक तपाईं पूरै अन्नहरू वा पेस्ट्रीहरूको प्लेटहरू डाउन गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं केमा पस्दै हुनुहुन्छ ठ्याक्कै तपाईंलाई थाहा हुन्छ।

कार्बोहाइड्रेट के हो?

अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि शब्द कार्बोहाइड्रेटले चिनी मिसाउने चीज, रोटी र पास्ताको छविहरू बोक्दछ। यो सहि छ, तर कार्बका प्रकारहरू र प्रकार्यहरू धेरै अधिक nuanced छन्। कार्बोहाइड्रेट शरीरको प्राथमिक उर्जा स्रोत हुन्। तिनीहरू आहारमा तीन बृहत पोषकतत्व बिल्डिंग ब्लकहरू मध्ये एक हुन्, साथै फ्याट र प्रोटीनको साथ। कार्बेस विभिन्न खानेकुराको भीडमा हुन्छन्, सेतो रोटी जस्तो दाँतेदेखि दाल जस्ता अन्नहरू, फलफूल र तरकारीहरू।

आणविक तहमा, ती कार्बन, हाइड्रोजन र अक्सिजनबाट निर्माण गरिएका हुन्, जुन विभिन्न तरिकाले दुईवटा यौगिकहरू मध्ये एक बनाउँदछ: एल्डिहाइड्स वा केटोन्स। यी यौगिकहरू प्राय: पोलर वा पोलिसेकाराइड्स भनिने चेन बनाउँछन्। पाचन प्रणाली कार्बोहाइड्रेट पोलिमरमा काम गर्ने क्रममा, एन्जाइमले तिनीहरूलाई साधारण चिनी ग्लुकोजमा तोडिन्छ जुन रक्तप्रवाहमा अवशोषित हुन्छ र शरीरको कोशिकामा पठाइन्छ। यी कक्षहरूले या त ग्लुकोजलाई तत्काल ईन्धनको रूपमा प्रयोग गर्दछ वा पछि यसलाई भण्डारण गर्दछ।

त्यहाँ कार्बोहाइड्रेटका तीन मुख्य प्रकारहरू छन्:

सागहरू

यी तिनीहरूको सब भन्दा आधारभूत फार्ममा कार्ब्स हुन्। तिनीहरूलाई मोनोसाकराइड्स भनिन्छ (साधारण चिनी) र ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, र ग्यालेक्टोज समावेश गर्दछ। मोनोसाकेराइड युक्त खाना अक्सर मीठो स्वाद लिन्छन् किनकि स्वाद कलियोंले मिठोको रूपमा चिन्छ। साधारण चिनीहरू यसमा भेटिन्छन्:

• मह
• मकै सिरप
• क्यान्डी
• फलफूल र फलफूल जुस
• केही तरकारीहरू

जब दुई मोनोसाकेराइड चिनी एकसाथ बाँधिन्छन्, तब यसले ल्याक्टोज, सुक्रोज र माल्टोज जस्तो ड्यास्केराइडहरू बनाउँदछ। केहि उदाहरणहरू:

• टेबल चिनी
• दुग्ध - उत्पादन
• बियर
• केही रोटी
• जड तरकारीहरू जस्तै मीठो आलु र गाजर

सुरूवात

सबै कार्ब्स मीठो छैनन्, यद्यपि। रोटी, पास्ता, र अन्न जस्ता खानाहरू polysaccharides समृद्ध छन् - ग्लूकोज को लामो साins्लो। यी कार्बोहाइड्रेट प्रायः मांसपेशिहरुमा वा कलेजोमा भण्डार गरिन्छन् र पछि ऊर्जा खर्च गर्न रूपान्तरण हुन्छन्, यसैले धैर्य एथलीटहरूले कार्ब लोडमा उनीहरूलाई प्रयोग गर्छन्, उनीहरूको कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढ्दो दौड वा अन्य कठोर शारीरिक गतिविधि अघि बढाउँछन्। स्टार्च फेला पर्‍यो:

• सेतो वा सम्पूर्ण अन्न रोटी
• सेतो वा खैरो चामल
• क्विनोआ
• पास्ता
• मकै
• आलु
• Couscous
• अन्य अन्न खाद्य पदार्थ

फाइबर

आहार फाइबर अन्य दुई प्रकारका कार्बोहाइड्रेट (चिनी र स्टार्च) भन्दा फरक छ किनकि शरीरले पचाउन सक्दैन। त्यहाँ फाइबरका दुई प्रकार छन्: घुलनशील (पानीमा घुलन) र अघुलनशील (अपचबाट पारित)। शरीरले ऊर्जाको रूपमा अन्य कार्ब्सको उपयोग गर्दछ र भण्डार गर्दछ, तर फाइबरले विभिन्न उद्देश्यहरू गर्दछ। घुलनशील फाइबरले रगतमा चिनीको मात्रा र कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, अघुलनशील फाइबरले पाचन प्रक्रियामा सहयोग गर्दछ। आहार फाइबर को प्रचुर स्रोतहरु मा समावेश:

• फलफूल
• तरकारीहरू
• सिमी र अन्य फलफूलहरू
• पागल र बीउहरू
• जौ
• दलिया

साधारण बनाम जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट जताततै छन्। त्यहाँ बिभिन्न प्रकारहरू छन् जुन संरचना, कार्य, र शरीरमा प्रभावहरू फरक छन्। जे होस्, माथि सूचीबद्ध सबै कार्ब्सलाई सरल वा जटिलको रूपमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ। कसरी? यो सबै तिनीहरूको आणविक संरचनाको बारे हो।

साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू

यी सीधा माथी शुगर सेक्सनबाट हुन्। तिनीहरू मोनोसाकेराइडहरू र डिसचेराइडहरू हुन् जुन शरीर एकदम चाँडो अवशोषित गर्न सक्दछ, रगत ग्लुकोजको स्तर बढाउँदै। मानिस लामो समय सम्म एक शुगर भीड संग साधारण चिनी सम्बन्धित छ, क्र्यास पछि। यद्यपि अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि मिसाएको खानाको सेवन वास्तवमा यसको सट्टामा अल्पकालिक थकान उत्पन्न गर्न सक्दछ। यो दुर्घटनामा चिडचिड, लाइटहेडनेस, तन्द्रा, टाउको दुखाइ, र अन्य लक्षणहरूको साथ हुन सक्छ।

प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू जो कि क्यान्डी, सफ्ट पेय पदार्थ, मकई सिरप, र डेसर्ट जस्ता चिनीको साथ धेरै शक्तिशाली कार्बोहाइड्रेटको मात्रा हुन्छ। तर तिनीहरू केहि फलहरू, तरकारीहरू, अन्नहरू, र दुग्ध उत्पादहरूमा पनि फेला पर्‍दछन्।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

यहाँ हामीसँग polysaccharides छ, लामो पाचन प्रक्रियाको साथ carbs को विस्तारित चेन। यी स्टार्च र फाइबरहरू माथि सूचीबद्ध छन्, सामान्यत: अनाज, फलफूल, स्टार्ची तरकारीहरू, फलफूल र नटहरूमा फेला पर्दछ।

अक्सर, जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्ब्स भन्दा स्वस्थ हुन्छन्, क्लौडिया हिलिप, आरडी, LDN का अनुसार निजी अभ्यास फिलाडेल्फिया मा। तिनीहरू शरीरका लागि व्यक्तिगत चिनी अणुहरूमा विभाजन गर्न बढी गाह्रो हुन्छन्, र यसैले, रगतमा चिनी र शरीरमा इन्सुलिनको स्तरमा अधिक मध्यम प्रभाव पार्दछ। जटिल कार्बोहाइड्रेटमा बढी आहार फाइबर छ जुन पेटको स्वास्थ्य र रगतमा चिनी व्यवस्थापनका लागि आवश्यक छ, उनी भन्छिन्। तैपनि, Hleap ले सबै खाद्य पदार्थहरू परिमार्जनमा आहारमा फिट हुन सक्छ कि राख्दछ।

राम्रो बनाम खराब कार्बोहाइड्रेट

कम कार्ब डाइड फ्याडहरूले धेरै मानिसहरूलाई यस्तो गलत धारणा दिएको छ कि सबै कार्बोहाइड्रेटहरू खराब छन्। जबकि यी आहारहरूले केहीका लागि अचम्मका काम गर्न सक्दछन्, यसको मतलब यो होइन कि कार्ब-भारी फूडहरू पूर्ण रूपमा बाहिर फालिनु पर्छ। सत्य यो छ कि कार्बोहाइड्रेट या त राम्रो वा नराम्रो हुन सक्छ। यो सबै स्रोतमा निर्भर गर्दछ।

कार्बोहाइड्रेटलाई अनावश्यक रूपमा कमजोर बनाइएको छ, जो लिचेन भन्छन्, Ph.D., RDN, एक कल्याण विशेषज्ञ र स्पिकर र लेखक डा। जो रिबुट गर्नुहोस् । दुई तिहाइ अमेरिकी वयस्कका साथ अब अत्यधिक तौल वा मोटो, त्यहाँ पछि कटौती गर्न आवश्यक छ। कार्बोहाइड्रेटमा, हो, र सबै कुरा पनि। कार्बोहाइड्रेट अधिक वा कम वजनको मुद्दाहरूको लागि जिम्मेवार हुँदैनन्। धेरै धेरै खाना र पर्याप्त गतिविधि छैन।

एक दिन कति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट को आवश्यक छ?

आहार मार्गनिर्देशनहरूले सुझाव दिन्छ कि कार्ब्स स्वस्थ आहारको% 45% ––%% बनाउनु पर्छ - जुन २, 2,00055 देखि 32२ 32 ग्राम बीचको मानक २,००० क्यालोरी आहारको लागि हो। दिमाग उर्जाको लागि ग्लूकोजमा निर्भर छ, Hleap भन्छन्। त्यसो भए यो आवश्यक छ कि हामीले शरीरलाई चाहिने कुरा आपूर्ति गर्न पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खपत गर्यौं।

त्यहाँ कार्ब स्रोतहरू को एक किसिम छ, केहि अरू भन्दा राम्रो। जोगिनु पर्नेहरू प्रशोधित वा परिष्कृत कार्ब्स हुन् जुन आहार फाइबर, भिटामिन, र अन्य पौष्टिक तत्वहरू हटाइएका छन्। यसले सेतो पिठो, सेतो चामल, पेस्ट्री, ब्याजेल, पिज्जा आटा, सेतो पास्ता, फलफूलको रस, र सबै भन्दा डेसर्टहरू समावेश गर्दछ। यसको सट्टामा, फलफूल र तरकारीहरू, सिमी, नट, बीउ, खैरो चामल, र सम्पूर्ण अनाज रोटी वा पास्ता जस्तै सम्पूर्ण कार्बोहाइड्रेटको लागि छनौट गर्नुहोस्।

त्यसो भए, केहि निश्चित आहारहरूले सुझाव दिन सक्ने भएता पनि, केवल कार्बोहाइड्रेट खाएमा स्वचालित तौल बढ्ने छैन। तर परिष्कृत कार्ब्सबाट खाली खाली क्यालोरीहरू सक्छ। स्मार्ट कार्ब स्रोतहरू र अपरिभाषित खाद्य पदार्थहरूबाट वजन बढ्ने सम्भावना कम छ। अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू भएका व्यक्तिहरू, जस्तै पूर्वानुमान वा टाइप २ मधुमेह, विशेष गरी सावधान हुनुपर्छ। ग्लाइसेमिक सूचकांकमा साधारण, परिष्कृत कार्ब्स उच्च छन्। उनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रामा छिटो स्पाइक उत्पन्न गर्दछ, जसले सम्भावित गम्भीर जटिलताहरू निम्त्याउँछ। अर्कोतर्फ, फाइबरले रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ कोलेस्ट्रोलको रूपमा ।

कम-कार्ब बनाम उच्च कार्ब आहार

बितेको दशकमा, मिडिया, सेलिब्रेटीहरू, स्वास्थ्य क्लबहरू, र अन्यहरूले कार्बोहाइड्रेटहरूलाई वजन घटाउने कुञ्जीको रूपमा पेग गरेका छन्। प्रश्न यो हो, के यी आहारहरूले काम गर्दछन्, वा तिनीहरू केवल फेडहरू पार गर्दैछन्?

कम कार्ब आहार

यी आहारहरूको लक्ष्य भनेको मेटाबोलिक अवस्थालाई क्याटोसिस भनिन्छ (यसकारण, केटो आहार )। नाटकीय रूपमा उपभोग गरिएको कार्बोहाइड्रेटको मात्रा घटाएर शरीर शरीरलाई अर्को ईन्धनको स्रोत फेला पार्न बाध्य हुन्छ: फ्याट। केटोसिसमा प्रवेश गर्दा, शरीरले यसको फ्याट स्टोरहरू जलाउनेछ, शरीरको फ्याटको स्तर छोड्दै। धेरै चोटि कम कार्ब डायटरहरूलाई छोटो अवधिका नतीजाहरूबाट प्रोत्साहित गरिनेछ किनकि उनीहरूले पानीको महत्त्वपूर्ण वजन घटाउँछन् र बोसो बढाउन थाल्छन्। र कम कार्बको आहारले परिष्कृत कार्ब्सको अस्वास्थ्यकर सेवन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

केही अध्ययन परम्परागत विधिहरू भन्दा कम वजनमा कम कार्ब डाइट जडान गरिएको छ, जबकि अरूले भने त्यो, लामो समय मा, तिनीहरू सन्तुलित आहार दृष्टिकोण को रूप मा उस्तै परिणामहरु लाई सुविधा पुर्‍याउँछ। तिनीहरू पनि केहि निश्चित अवांछनीय साइड इफेक्ट प्रस्तुत गर्न सक्छन् र, अनुसार एउटा भर्खरको अध्ययन , एक व्यक्तिको आयु छोटो पार्नुहोस्।

Hleap वजन कम गर्न को लागी एक सम्पूर्ण macronutrient हटाउन को लागी चेतावनी दिन्छ। जब तपाइँ खानाबाट पूरै खाना समूह कटौती गर्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्। सम्भावित सुस्ती, कमजोरी, मानसिक कुहिरो, कब्ज, र / वा न्यूरोपैथी सहित तपाईं पौष्टिक कमीहरू र उनीहरूसँग सम्बन्धित लक्षणहरूको लागि आफैंलाई जोखिममा राख्दै हुनुहुन्छ।

Lichten समग्र स्वास्थ्य को लागी carbs आवश्यक छ कि सहमत। जब तपाईं पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्न, शरीरले हामीले खान्ने प्रोटीनलाई ग्लुकोजमा बदल्छ, उनी भन्छिन्। तर दुर्भाग्यवस प्रोटीनसँग कार्बोहाइड्रेटले गर्ने सबै त्यस्तै पोषक तत्व हुँदैन, जस्तै भिटामिन सी, भिटामिन ए, बी भिटामिन, र अधिक। प्रोटीनसँग कुनै फाइबर हुँदैन, जो ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य र कोलन क्यान्सर रोकथामको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

उच्च कार्ब आहार

वर्तमान अनलाइन आहार परिदृश्यको विरोध गर्दै, एउटा भर्खरको अध्ययन देखाईयो कि एक उच्च-कार्ब, कम फ्याट डाईटले वास्तवमा अझ राम्रो तौल घटाउने नतिजा ल्यायो। अवश्य पनि, यस अध्ययनका विषयहरू डोनट्स र पास्तामा बिing्ग थिएनन्। बरु, तिनीहरूले बोटमा आधारित आहार खाइरहेका थिए प्राकृतिक, जटिल कार्ब र फाइबरहरू। अस्वास्थ्यकर, परिष्कृत कार्ब्सको आधारमा उच्च कार्बको खाना खानु भनेको वास्तवमा विपरित – वजन बढाउन र हृदय रोगको जोखिम बढाउन, टाइप २ मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल, र अधिक प्राप्त गर्न सक्छ। स्वस्थ उच्च-कार्ब डाइटमा तिनीहरूको कम कार्ब समकक्षहरूको जस्तो प्रचार भएको थिएन, तर सही रूपमा काम गरेको खण्डमा तिनीहरू स्वास्थ्यकर दीर्घकालीन विकल्प हुन सक्छन्। जे भए पनि, एकको दैनिक खानाको ठूलो हिस्सा स्वस्थ, अपरिभाषित कार्ब्स जे भए पनि हुनुपर्दछ। लामो समय मा, उच्च जटिल carb आहार धेरै कम carb आहार भन्दा कायम गर्न सजिलो हुन सक्छ।

एक कार्ब स्रोत स्वस्थ वा अस्वास्थ्यकर छ कि छैन भनेर अनिश्चित गर्नुहोस्? पोषण लेबल जाँच गर्नुहोस्। यसले कुल कार्बोहाइड्रेट मात्र सूचीबद्ध गर्दैन, तर यसले पूरै मात्रामा आहार फाइबर, चिनी, र चिनी जोडेको पनि समावेश गर्दछ। शर्करा र जोडिएको शर्कराको उच्च अनुपात भएको खाद्य पदार्थहरूदेखि सावधान रहनुहोस्। अर्कोतर्फ, उच्च फाइबरले सामान्यतया स्वस्थ कार्बलाई संकेत गर्दछ।

तल लाइन: तपाईंको केक छ, तर यसलाई ध्यान दिएर खानुहोस्

जे होस्, इन्टरनेट कार्बोहाइड्रेटको बारेमा लेख संग भरिपूर्ण छ, सबै आफ्नै चमत्कार समाधान घोषणा (तिनीहरू खराब छन्, तिनीहरू राम्रो छन्, तिनीहरूलाई खा, तिनीहरूलाई न खाने, आदि), Hleap ले यो सबै कुरा संतुलनको बारेमा छ र संयम मा खपत। त्यहाँ केहि 'राम्रो' वा 'नराम्रो' को रूपमा चित्रण गर्न वा आहारबाट केहि पनि प्रतिबन्धित गर्न आवश्यक छैन। उनी भन्छिन्, 'डाईट-मानसिकता' प्राय: निषेध र दोषी हुन्छ। धेरै आहार दिशानिर्देशहरू तौल घटाउनका लागि प्रभावकारी हुन्छन् तर टिकाउ हुँदैन, त्यसैले धेरै व्यक्तिहरू आफूले गुमाएको सबै वजन फिर्ता लिन्छन्, कहिलेकाँही हराउँदा भन्दा बढि।

यसको सट्टा, उनले न-डाईट दृष्टिकोण प्रस्ताव राख्छिन्, यसको मतलब तपाईले खानाबाट केहि पनि प्रतिबन्ध गर्नुपर्दैन, तर स्वस्थ खानालाई प्राथमिकता दिन महत्त्वपूर्ण छ जसले तपाईलाई सहज र भरपर्दो महसुस गर्दछ, ह्लीप भन्छिन्। यी खानाहरू पूर्ण-अनाज कार्बोहाइड्रेटहरू, फलहरू, दुबै प्रोटिनहरू, र गैर-स्टार्ची तरकारीहरू हुन्। त्यसो भए, यदि तपाइँ कुकी चाहानुहुन्छ भने, गर्नुहोस्! तर प्रायः स्वस्थ सन्तुलित खाना खानुहोस् र ध्यानपूर्वक खानुहोस्।