मुख्य >> कल्याण >> आज राती राम्रो निद्राका लागि २ ways तरिकाहरू

आज राती राम्रो निद्राका लागि २ ways तरिकाहरू

आज राती राम्रो निद्राका लागि २ ways तरिकाहरूकल्याण

तपाईको तकिया लिनुहोस् — मार्च १। छ विश्व निद्रा दिन , एक वार्षिक अन्तर्राष्ट्रिय स्वास्थ्य घटना एक राम्रो रात को आराम को महत्त्वपूर्ण महत्व को बारे मा जागरूकता जगाउन को लागी बनाईएको।

सबै वयस्कहरूको एक तिहाई भन्दा बढी एक रात को सिफारिश सात घण्टा निद्रा भन्दा कम प्राप्त गर्दै छन्, अनुसार अमेरिकी स्लीप एसोसिएशन (एएसए) । त्यो निन्द्रा अभाव सबै प्रकारका दुर्घटनाहरूमा योगदान पुर्‍याउँछ, ड्राई ड्राइभिंगको कारण ती सहित। के सबैलाई जागा रहदै छ?



निन्द्रा प्रायः जीवनशैलीका मागहरूको आधारमा बलिदान गरिन्छ, पेशेवर र सामाजिक उत्तरदायित्वहरू सहित, भन्छन् ब्रान्डन आर पीटर्स, MD , FAASM, भर्जिनिया मेसन मेडिकल सेन्टरमा निद्रा चिकित्सक, र लेखक अनिद्राको माध्यमबाट निदाउनुहोस् । असीमित मनोरञ्जनको आगमनले निन्द्रालाई पनि कमजोर बनाउन सक्छ। थप, निद्रा विकारहरू सामान्य हुन् - र सामान्यतया बेवास्ता गरिन्छ। वास्तवमा, अमेरिकाका according० देखि and० लाख वयस्कहरूको एएसएका अनुसार निद्रा विकार हुन्छ।



यदि तपाईं कसरी सुत्ने भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ भने, पहिलो चरणले तपाईंको बेचैन रातहरूको कारण पहिचान गर्दैछ।

म किन राती सुत्न सक्दिन?

त्यहाँ sleep० भन्दा बढी निद्रा विकारहरू छन् मेडलाइनप्लस , नेशनल लाइब्रेरी मेडिसिन द्वारा संचालित एक अनलाइन स्वास्थ्य संसाधन। केही प्रमुख निद्रा सर्तहरूले समावेश गर्दछ:



  • अनिद्रा: कठिनाइ झर्ने वा निदाउनको रूपमा परिभाषित, अनिद्रा सबैभन्दा सामान्य विशिष्ट निद्रा विकार हो। एएसएका अनुसार percent० प्रतिशत अमेरिकीहरूले अल्पकालिक अनिद्रा हुने रिपोर्ट गरेका छन् भने १०% रिपोर्टमा पुरानो मुद्दा रहेको छ। यो थकान, एकाग्रता को अभाव, मूड गडबडी र कम उत्पादकता हुन्छ, भन्छन् राष्ट्रिय निन्द्रा फाउण्डेशन
  • निन्द्रा मा स्वास फेर्न नसक्नु: यसका अनुसार करिब २ करोड २० लाख अमेरिकीहरू निन्द्रा बिरामी परेका छन् अमेरिकी स्लीप एपनिया एसोसिएशन । यो एक सम्भावित गम्भीर अवस्था हो जहाँ तपाईं निदाएको बेला सास फेर्न रोक्नुहुन्छ, कहिलेकाँही माथिल्लो हावामा अवरोधका कारण। सामान्य लक्षणहरुमा चर्को खरायो र निदाएको बेला हावाको लागि हाँसाहरू समावेश छन्, जुन सामान्यतया दिउँसो थकान हुन्छ।
  • बेचैन लेग सिन्ड्रोम: यो स्नायु प्रणाली विकार निद्रा को लागी तपाइँको खुट्टा सार्न एक अनियन्त्रित आग्रह पैदा गर्दछ। लक्षण सामान्यतया साँझ घन्टाहरूमा सुत्ने अघि र सम्भवतः आसीन व्यवहारको लामो अवधिको समयमा (लामो कार सवारी जस्तो) देखा पर्दछ।
  • जहाजको ढङ्ढङी: यात्रुहरू यस अस्थायी निद्रा विकारको लागि कुनै अपरिचित हुँदैन जब तपाईंको आन्तरिक घडी (वा सर्काडियन ताल) नयाँ समय क्षेत्रमा आइपुगे पछि अवरोध हुन्छ।
  • Hypersomnia: नार्कोलेप्सी हाइपरसोम्नियाको सबैभन्दा लोकप्रिय रूप हो, निद्रा विकारहरूको एक वर्ग जसमा अत्यधिक दिनको निन्द्रा समावेश छ। यो डिसअर्डरले तपाईंलाई इनोपोर्ट्यून समयमा निदाउन सक्छ जस्तै काममा वा सवारी चलाउँदा।

अन्य सामान्य मुद्दाहरूमा निन्द्रा चलाउने, निद्रा खाने, रातको डर र अन्य धेरै समावेश छन्।

२ 23 चरणमा कसरी राम्रो निद्रा पाउने

शुभ समाचार तपाईं हो सक्छ गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्, स्वस्थ सुत्ने बानी बसालेर, यी सरल सुझावहरूको साथ।

निद्रा तालिकामा टाँसिनुहोस्।

सबै निन्द्रा सुझावहरू मध्ये जुन तपाईं पढ्न वा सुन्न सक्नुहुन्छ, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भनेको एक निद्रा तालिकामा रहनु हो - हरेक दिन, भन्छ माइकल जे। ब्रेस, पीएच.डी. , स्लीप डाक्टर, क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक र अमेरिकन बोर्ड अफ स्लीप मेडिसिनको डिप्लोमेट र अमेरिकन एकेडेमी अफ स्लीप मेडिसिनको साथी।



अर्को शब्दमा, ओछ्यानमा जानुहोस् र सप्ताहन्त सहित हरेक दिन लगभग समान समयमा उठ्नुहोस्। जब निद्राको नियमित ताल हुन्छ, तपाईंको जैविक घडी सि sy्कमा हुन्छ र तपाईंको अन्य सबै शारीरिक कार्यहरू तपाईंको निन्द्रासहित सहज हुनेछन्, ब्रेस भन्छन्।

दुई सुत्ने समयको संस्कार सिर्जना गर्नुहोस्।

प्रि-बेडटाइम दिनचर्या गर्नाले तपाईंको शरीरलाई संकेत गर्दछ कि यो स्नुजको लगभग समय हो। ब्रूस स्वस्थ निद्रा बानी, वा निन्द्रा स्वच्छता बमोजिम सिफारिस गर्दछ। कम कुञ्जी, वायु-डाउन गतिविधिहरूको एक घण्टाको योजना बनाउनुहोस्, जस्तै बत्तीहरू डिमि। गर्ने, क्यामोमाइल चियाको एक कप भएको, वा रातको क्रीम लागू गर्ने।

3 सुस्त केहि गर्नुहोस्।

डा। पीटर्स सुझाव दिन्छन् कि तपाई कमसेकम एउटा रमाईलो गतिविधि तपाईको साँझको रीतिथितिमा समावेश गर्नुहोस्। 'बोरिंग' केहि छनौट गर्नुहोस्, जस्तै कुनै किताब पढ्ने, उनी सुझाव दिन्छन्। ब्रूस भन्छन कि सुत्नु अघि पत्रिका वा न्यानो नुहाउँदा तनाव कम हुन्छ, जसले राम्रो रातको निद्राको लागि चरण तय गर्न सक्दछ।



चार सबै उपकरणहरू बन्द गर्नुहोस्।

तपाईंको टिभी, कम्प्युटर र स्मार्टफोन बन्द गर्नुहोस् (र हो, यसले सामाजिक मिडियाबाट अनप्लग समावेश गर्दछ)। ब्रूस वर्णन गर्दछ कि नीलो बत्तीले पर्दा पर्दाले मेलाटोनिनको उत्पादन रोक्न सक्छ, यो हर्मोन हो जुन तपाईंको शरीरको सर्काडियन तालमा सहयोग गर्दछ।

।। दाया तकिया छान्नुहोस्।

उत्तम तकिया तपाईंको मनपर्ने निद्रा स्थितिमा निर्भर गर्दछ, भन्छन् राष्ट्रिय निन्द्रा फाउण्डेशन । उदाहरण को लागी, साइड स्लीपरहरूले तकिया प्रयोग गर्नु पर्छ जसले टाउको, घाँटी र काँधलाई समर्थन गर्दछ। पेट सुत्नेहरूले स्पाइनलाई सिधा राख्न पातलो तकिया रोज्नु पर्छ।



तापक्रम कम गर्नुहोस्।

Ther० र degrees 67 डिग्री बीचको थर्मोस्टेट सेट गर्नुहोस्। निन्द्रा विशेषज्ञहरू भन्छन् कि यो z को पकडको लागि आदर्श बेडरूम तापमान हो। जबकि यो अलिकति चिसो लाग्न सक्छ, तपाईंको शरीर स्वाभाविक रूपले शीतल हुँदै जाँदा सुत्नको लागि तयारी गरिरहेको छ, ब्रीस बताउँदछन्। त्यसैले तपाईंको शरीरको तापक्रम कम गर्नाले तपाईंलाई छिटो निदाउन सजिलो हुन्छ।

।। बढी निदाउनबाट जोगिनुहोस्।

डा। पीटर्स चेतावनी दिन्छ, ओछ्यानमा धेरै समय खर्च नगर्नुहोस्। औसत वयस्कलाई विश्राम लिनको लागि to देखि sleep घण्टाको निन्द्रा आवश्यक पर्दछ, तर यदि तपाइँ तपाइँको निन्द्राको आवश्यकतालाई पार गर्नुभयो भने, तपाइँले भिन्नतालाई जागा रहन खर्च गर्नुहुनेछ। अत्यधिक निन्द्रा समस्याको संकेत हुन सक्छ, त्यसैले यदि तपाईंलाई उठ्न समस्या भएको छ भने आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्।



।। घाम भित्र जाऊ।

तपाईंको अलार्म घडी बिहान बन्द भए पछि, कम्तिमा १ 15 मिनेटको लागि आफैलाई सिध्याउन सूर्यको प्रकाशमा उजागर गर्न यथासक्दो गर्नुहोस्। सर्कडियन ताललाई सुदृढ पार्दै, यसले सजिलै जगाउन सजिलो बनाउँदछ, साथ साथै प्रत्येक दिन एकै समयमा निदाउन सजिलो हुन्छ, डा पीटर्स बताउँछन्।

कति बीमा बिना डाक्टर को एक यात्रा छ

9 पसिना बाहिर

नियमित व्यायाम तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि र तपाईंलाई रातमा निदाउन मद्दतको लागि उत्कृष्ट छ, ब्रूस भन्छन्। जे होस् अन्वेषकहरूले किन पूर्ण रूपमा बुझ्दैनन्, जोन्स हप्किन्स मेडिसिन रिपोर्ट गर्दछ कि मध्यम एरोबिक व्यायामले ढिलो तरंग निद्राको मात्रा बढाउने देखाइएको छ (अन्यथा गहिरो निन्द्राको रूपमा चिनिन्छ), मुड स्थिरता र विश्राममा मद्दतको साथ, जुन शरीरलाई निद्रामा स्वाभाविक रूपान्तरण गर्न प्रोत्साहित गर्न सक्छ। सुत्ने समयको नजिकै काम नगर्नुहोस्, यसले तपाईंलाई बल दिन्छ र निदाउन गाह्रो बनाउँछ।



१० तपाईंको क्याफिन सेवन सीमित गर्नुहोस्।

२ बिहान सबै क्याफिनेटेड पेय पदार्थहरू (कफी, चिया र सोडा सहित) काट्नुहोस्। प्रत्येक दिन, ब्रेस सुझाव दिन्छ। क्याफिनसँग लगभग आठ घण्टाको एक 'आधा जीवन' भनेको छ, जसको मतलब यो हो कि यसको स्तर कम भएको छ - तर अझै केही हदसम्म प्रभावकारी छ - तपाईंको प्रणालीमा यो समय पछि, उनी वर्णन गर्छन्।

एघार तपाईंको मदिरा सेवन पनि सीमित गर्नुहोस्।

पानामा हिर्काउन कम्तिमा तीन घण्टा दाखमद्य, बियर, वा ककटेलहरू राख्नुहोस्। मदिराले तपाइँको REM (द्रुत आँखा आन्दोलन) निद्रालाई कम गर्दछ, निद्रा चरण जुन तपाइँ निन्द्रा पछि पहिलो minutes ० मिनेटमा देखा पर्दछ हामी REM निद्राको अन्तर्निहित कारण पूर्ण रूपमा बुझ्न सक्दैनौं, तर दशकौं अध्ययनले दृढ रूपमा सुझाव दिन्छ कि यसले मस्तिष्कको लागि महत्त्वपूर्ण विकासात्मक र पुनःस्थापनात्मक कार्यहरू प्रदान गर्दछ, ब्रेस भन्छन्। यो विश्वास छ कि यो निद्रा चरण स्मृति समेकन र भावनात्मक प्रसंस्करणको साथ मद्दत गर्दछ।

१२ तपाईंको झपकी छोड्नुहोस्

सुत्ने समस्याहरू भएका व्यक्तिहरूले दिनको घण्टामा डोज बन्दको चाहनाको प्रतिरोध गर्नुपर्दछ। दिनको पछाडि निदाउँदा तपाईंले रातमा सुत्न सक्नुहुने निद्राको मात्रालाई असर गर्न सक्छ। डाई पीटर्स भन्छन्, हराएको निद्रामा समात्नुको लागि अर्को रातमा प्रभाव पार्दै निद्रामा कठिनाइ हुन्छ।

१। केहि खानामा खाजा।

राती सुत्नु अघि स्न्याक्सि usually सिफारिश गरिदैन। जहाँसम्म कोही नास्ता गर्न छ, यो राष्ट्रिय निन्द्रा फाउण्डेशन जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू, जस्तै पपकोर्न वा ओटमील, परिष्कृत चिनीमा स्न्याकि recommend सिफारिश गर्दछ। स्वस्थ फ्याटहरू, जस्तै बदाम वा अखरोटमा, मेलाटोनिन हुन्छ जसले तपाईंलाई निद्रा महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। कुटेज चीज जस्तो दुबै प्रोटिनले मस्तिष्क ट्रान्समिटर सेरोटोनिनलाई असर गर्छ, जसले शरीरको निद्रा जगाउने चक्र र आन्तरिक बडी घडीलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ।

१। ओछ्यानमा धेरै धेरै नखानुहोस्।

यदि तपाईं ढिलो खाना खाँदै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो भाग आकार घटाउने विचार गर्नुहोस्। जब तपाईंको शरीर ठूलो खाना पचाउन व्यस्त छ, निदाउन अझ बढी लिन सक्दछ — र तपाईं अस्वस्थ निद्रामा बढी हुने सम्भावना हुनुहुन्छ, ब्रुसले भने।

पन्ध्र अरोमाथेरापी प्रयास गर्नुहोस्।

तीन उच्च-केन्द्रित अत्यावश्यक तेलहरू - ल्याभेन्डर, भालेरियन र बर्गामटमा गुणहरू छन् जुन निन्द्रालाई जगाउन सक्छ, को अनुसार राष्ट्रिय निन्द्रा फाउण्डेशन । संगठनले विसारकमा वा सिधा तपाईंको तकियामा यी कुनै पनि तेलको केही बूँदहरू थप्न सुझाव दिन्छ।

१.. ओछ्यानमा बस्नुहोस्।

यदि तपाईं राती उठ्नुभयो भने, सुत्नुहोस्। ब्रूस वर्णन गर्दछ कि जब तपाईं सुतिरहेको छ - र जब तपाईं पहिलो पटक आफ्नो आँखा खोल्नुहुन्छ, तपाईंको मुटुको दर सुस्त र सुस्त छ, तर ओछ्यानमा बस्दा र ओछ्यानबाट बाहिर निस्कँदा तपाईंको वृद्धि हुनेछ धडकनकाे गति , र तपाईंको स्नायु प्रणाली पुन: अपग्रेड गर्नुहोस्। यसले सुत्न पछाडि गाह्रो बनाउन सक्छ।

१। रातको बत्तीमा प्लग गर्नुहोस्।

जहाँसम्म, ओछ्यानबाट उठ्ने (विश्रामलय भ्रमण गर्न, वा अन्य कुनै कारणका लागि) एक आवश्यकता हो भने, तपाईंको शयनकक्ष देखि बाथरूमको लागि एक रातको बत्ती जडान गर्नुहोस्। ब्रूस वर्णन गर्दछन कि उज्यालो बत्तीमा परिवर्तनले मेलाटोनिन उत्पादन रोकिन्छ। अस्टियोपोरोसिस भएका वा फ्र्याक्चरको सिकार भएका मानिससँग रातमा बत्ती हुनुपर्दछ यदि उनीहरूले रातको आराम कोठा प्रयोग गर्नु पर्छ भने।

अभ्यास गर्नुहोस् यो सास कसरत।

यदि तपाईं आफैंमा तनाव भएको र मध्य रातको बीचमा जागृत पाउनुभयो भने, तपाईंले आफ्नो रेसि thoughts विचारहरू शान्त गर्न आवश्यक छ तपाईको रेसि heart मुटु तपाई सुत्नु भन्दा पहिले। ब्रूसले --7-8 सास फेर्ने विधि अभ्यास गर्ने सल्लाह दिन्छ: चार सेकेन्डको लागि श्वास, सात साकिन्ड सम्म सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै आठ सेकेन्डको लागि श्वास छोड्नुहोस्। यस रिलक्सन टेक्निकलाई जतिसक्दो पटक दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो मुटुको धड्कन न्यूनतम sleep० धड्कन वा प्रति मिनेट कमको इष्टतम निद्रा दरमा कम गर्नुहुन्न।

19 अलार्म घडीबाट टाढा गर्नुहोस्।

मिनेट टिक टाढा नहेर्नुहोस्, तपाईंलाई निदाउनमा समस्या भइरहेको छ कि, वा मध्यरातमा सुत्न फिर्ता हुन। यदि तपाईंले पहिले नै समय देख्नुभयो — र तपाईं छतमा टारिरहनुभएको छ भने- स्थितिमा सकारात्मक स्पिन राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले हराइरहेको निद्राको बारेमा चिन्तित पार्दा तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्ने छैन, त्यसैले आफैलाई भन्नुहोस्, 'अद्भुत, म केही निद्रा पाउनको लागि एक्स नम्बर लिन धेरै घण्टा लिन्छु, ब्रेसलाई सल्लाह दिन्छन्। विश्राम मा ध्यान दिनुहोस् र सकारात्मक रहनुहोस्।

बीस खुशी बानी बनाउनुहोस्।

फेब्रुअरी २०१ study को अध्ययन यसमा प्रकाशित भयो व्यवहार चिकित्सा जर्नल 32२ र 51१ वर्षको उमेरका 3,,500०० भन्दा बढी वयस्कहरूले समावेश गरेको आशावादी व्यक्तिहरूले नियमित आधारमा राम्रो निद्राको क्वालिटी रिपोर्ट गर्ने सम्भावना छ। वास्तवमा, पाँच बर्षे अध्ययन अवधिमा, उच्च स्तर आशावादी संग स्वयंसेवकहरु मा अनिद्रा देखि पीडित को एक 74 74% संभावना थियो।

एक्काइस। फार्मेसीमा जानुहोस्।

यदि राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्नु अझै चुनौतीपूर्ण छ भने, डा पीटर्सले लिनु भनेको यसलाई खोज्ने सल्लाह दिन्छ over-the-काउन्टर melatonin पूरक । मेलाटोनिन एक प्राकृतिक निद्रा-बढावा गर्ने हर्मोन हो, तर शरीरले यसको थोरै मात्र बनाउँछ, त्यसैले उच्च खुराक नलगाउनुहोस्, उनी थपे। सामान्यतया सुरक्षित सिफारिश गरिएको खुराक ०. mg मिलीग्राम देखि mg मिलीग्राम सम्म हुन्छ। अन्य ओटीसी स्लीप एड्स समावेश गर्दछ valerian जरा , साथै मोहक एन्टीहिस्टामाइन्स डिफेनहाइड्रामिन (जस्तै बेनाड्रिल अलेभ प्रम ) र doxylamine ( यूनिसम स्लीप ट्याबहरू )। ईयरप्लग वा सेतो शोर मेशिनको साथ जोडी बनाउनुहोस् तपाईंलाई निदाउनको लागि।

२२ उपचार खोज्नुहोस्।

डा। पीटर्सले निद्राको अवस्थाको उपचार गर्न सल्लाह दिनुहुन्छ अनिद्रा (सीबीटीआई) को लागि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी प्रयोग गरेर। यो कार्यक्रम दिगो स्थायी लाभ संग निद्रा सुधार गर्न सीप को एक सेट सिकाउन सक्छ, उनी भन्छन्। यो व्यावहारिक मनोवैज्ञानिकको सहयोगमा, एक अनलाइन कोर्सको साथ वा उपचारको माध्यमबाट तपाईंलाई मार्गदर्शन गर्न पुस्तकको साथ गर्न सकिन्छ।

२। प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्सलाई विचार गर्नुहोस्।

पुरानो निद्रा समस्याहरूको लागि, Z प्राथमिक औषधि सम्मोहन (जस्तै रूपमा) निद्रा विकारहरूसँग सम्बन्धित विभिन्न लक्षणहरूको उपचार गर्ने विभिन्न उपलब्ध औषधिहरूको बारेमा तपाइँको प्राथमिक हेरचाह चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्। लुनेस्टा अम्बियन ), डुअल ओरेक्सिन रिसेप्टर विरोधी ( बेलसम्रा ), melatonin रिसेप्टर एगोनिस्टहरू (रोजेरेम), र antidepressants ( Silenor )। यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि निद्रा गोलीको सीमित भूमिका हुनुपर्दछ र केही हप्ता पछाडि आवश्यक पर्दैन, डा पीटर्स सल्लाह दिन्छन्।

सम्बन्धित: ओपियोइडलाई स्लीप एड्सको रूपमा प्रयोग गर्ने खतराहरू

सुख्खा खोकी को लागी सबै भन्दा राम्रो कफ सिरप

निद्रा विकारहरूको बारेमा जब डाक्टरलाई हेर्न

यदि तपाइँ एक रातको आधारमा सुत्दा समस्या भइरहेको छ भने एक मेडिकल पेशेवर द्वारा मूल्या being्कन गर्ने विचार गर्नुहोस्, यदि तपाइँ प्रमाणित निद्रा सुझावहरूको अनुसरण गर्न सक्दो प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाईंको डाक्टरले या त ओटीसी स्लीप एड वा एक औषधि औषधि सिफारिस गर्दछ भने, एकलकेयरले राष्ट्रव्यापी 35 35,००० भन्दा बढी फार्मेसीहरू (CVS, लक्ष्य, Walgreens र Walmart सहित) सँग काम गर्दछ तपाईंको प्रिस्क्रिप्सहरूको लागि किफायती मूल्यहरू प्रस्ताव गर्न।