कसरी निदाउने जब तपाईं अस्तित्व मोडमा हुनुहुन्छ

कल्याण

अनिद्रा भनेको के हो? | अनिद्राका कारणहरू | कोरोनाभाइरस चिन्ता | निद्रा समस्याहरूले तपाईंको स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्दछ | निद्रा उपचार

अह, यो तपाईंको टाउको तकिया हिर्काए पछि तुरुन्तै निदाउन को लागी भावना। यो वास्तवमै सामान सपना को बनेको छ। तर, जब निन्द्राले असम्भव महसुस गर्दछ — र भेडाहरूको संख्याले तपाईंलाई शान्तिमय निद्रामा तान्दैन — यो सपनाको सपना हो। समस्या निद्राले सबै प्रकारको तनाव पैदा गर्न सक्छ, र तनाव कुनै पनि shuteye प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ। अनिद्रा, विशेष गरी जब चिन्ताको कारणले गर्दा, एक दुष्चक्र हुन सक्छ। अहिले सम्पूर्ण विश्वमा चिन्ताको एक साझा स्रोत छ: विश्वव्यापी महामारी। सम्भावनाहरू के तपाईंले कोरोनाभाइरस चिन्ताको केही स्तर अनुभव गर्नु भएको छ, तर के महामारीको तनावले तपाईंको रातमा जागा रहने सम्भावना बढाउन सक्छ?

अनिद्रा भनेको के हो?

अनिद्रा एक निद्रा विकार हो जुन निद्रामा पर्दा वा निदाउन कठिनाई द्वारा विशेषता हो। यसमा धेरै चाँडो उठ्ने, र ओछ्यानमा फिर्ता जान सक्षम नहुने वा पुनःप्राप्त निद्राको अभाव समावेश छ। अर्को शब्दहरुमा, यो टॉस गर्ने र मोड गर्ने प्रकार हो जुन बिहान तपाईलाइ हँसिलो पार्छ। संभावनाहरू छन् यदि तपाईं निन्द्रामा निदाइरहनु भएको छ जब तपाईं सुत्न चाहानुहुन्छ, तपाईंको दिनको समयमा कार्य बिग्रेको छ।

मलाई राती सुत्न किन समस्या भइरहेको छ?

अनिद्राका धेरै कारणहरू छन्। यो तालिका वा यात्रा सम्बन्धित jetlag मा परिवर्तन हुन सक्छ जुन तपाइँको सर्काडियन ताललाई अवरोध पुर्‍याउँछ। वा, केहि साधारण रातमा धेरै ठूलो खाना खाएझैं। धेरै विशेषता दिनको समयमा धेरै थोरै वा धेरै व्यायाम गर्न निद्रामा कठिनाई। सुत्ने समयको नजिक पर्दाको प्रयोग गर्नु र निद्राको वातावरण हुनु जुन चम्किलो वा अत्यधिक तातो छ पनि बेचैनीसँग जोडिएको छ।

यदि तपाइँ राती आफूलाई जागा रहेको सोच्नुहुन्छ यदि तपाईको टाउकोमा बिचारका साथ दौडमा, यो एक राम्रो संकेत हो कि तपाइँको अनिद्रा तनाव वा चिन्ताले सम्बन्धित छ। काम, स्कूल, पैसा, वा सम्बन्धहरू बारेको चिन्ताले निद्राको रातहरू निम्त्याउँन सक्छ, जस्तै चाल, सम्बन्धविच्छेद, प्रियजनको मृत्यु, वा विश्वव्यापी रूपमा फैलिएको एक उपन्यास कोरोनाभाइरस तनाव जस्ता दर्दनाक घटनाहरू।

के कोरोनाभाइरस चिन्ताले अनिद्रालाई निम्त्याउँछ?

चिन्ताले निद्रामा समस्या पैदा गर्न र अनिद्रामा निम्त्याउन सक्छ, वर्णन गर्दछ नीना Riggins , एमडी, पीएचडी, क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालय, स्यान फ्रान्सिस्कोको न्यूरोलॉजीका सहयोगी प्राध्यापक। यदि तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ भने तपाईंको चिन्ताले निद्रा समस्याहरू निम्त्याइरहेको छ तपाईंले आफ्नो चिन्तालाई स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग सम्बोधन गर्नै पर्छ, उनी भन्छिन्।

यसले खण्डित निद्रालाई पनि निम्त्याउन सक्छ - मतलब, तपाईं रातमा धेरै पटक उठ्नुहुन्छ। कोरोनाभाइरस महामारीको समयमा, धेरै व्यक्तिले विचलित वा स्पष्ट सपनाहरू रिपोर्ट गरेका छन्। जबकि चिन्ताले दुःस्वप्नहरू ट्रिगर गर्न सक्दछ, यी अधिक सम्भावना REM (सपना देख्दा) सुतेको बेलामा धेरै बेर गर्नका कारण हुन सक्छ, जुन तपाईंको सपना सम्झन सम्भावित बढी गर्दछ, मद्दत ।

[को] COVID-19 महामारी संसारमा एक प्रमुख तनाव हो, महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक, शारीरिक, सामाजिक र वित्तीय अवरोधको परिणामस्वरूप, यसले आफैमा नै निद्रा गडबडी हुन सक्छ, वा मुड डिसअर्डरको एक भागको रूपमा, स्वेतलाना ब्लीटश्तेन भन्छ, एमडी, निर्देशक Dysautonomia क्लिनिक , र बफेलो जेकब्ज स्कूल अफ मेडिसिनमा विश्वविद्यालयको न्यूरोलोजीको क्लिनिकल सहायक प्रोफेसर। डा। ब्लिट्स्टेनले यो पनि नोट गरे कि अनिद्राले उदासिनता र चिन्तालाई पनि निम्त्याउन सक्छ - यो दुई तर्फी सडक हो।

यस अनुसार एउटा अध्ययन , जसले चीनमा COVID-19 को प्रभावहरू परीक्षण गर्‍यो, कोरोनाभाइरस चिन्ताका कारण निद्राका समस्याहरू आकाशमा उड्यो, जबकि चिन्ता, तीव्र तनाव र डिप्रेशनमा पनि उल्लेखनीय वृद्धि भयो। हुबेई प्रान्तमा बस्ने मानिसहरूका लागि, महामारीको केन्द्रबिन्दु, र जो COVID-१ during को बखत फ्रन्ट-लाइन मजदुर थिए भने, रिपोर्ट गरिएको अनिद्राको घटनाहरू झनै गम्भीर थिए। अध्ययनले देखाएको छ कि महामारीको शिखरको समयमा उत्तरदाताको क्लिनिकल अनिद्रामा 37 37% ले वृद्धि भएको छ।

के अनिद्राले तपाईंको स्वास्थ्यलाई असर गर्दछ?

जब तपाईंलाई सुत्दा समस्या भएको छ, यसले तपाईंको मुडलाई असर गर्दैन। अनिद्राले तपाईंलाई जे भए पनि भाइरसको संक्रमणमा बढी संवेदनशील बनाउन सक्छ - यो साधारण चिसो वा कोविड - १ — को हो र तपाई बिरामी पर्नुभयो भने निको हुन अझ गाह्रो बनाउँछ। तपाईं निदाएको बखत, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीले साइटोकिन्स रिलीज गर्दछ। यी प्रोटीनहरूले निद्रा लाई बढावा दिन सहयोग गर्दछन, तर त्यसले संक्रमण र ईन्फ्लेमेसनसँग लड्न पनि मद्दत गर्दछ। जब तपाईं कम सुत्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले कम उत्पादन गर्दछ, जुन तपाईंको प्रतिरक्षा प्रतिक्रियालाई असर गर्छ, को अनुसार मेयो क्लिनिक ।

यदि तपाईंको अनिद्रा पुरानो भयो भने, यसले तपाईंलाई कार क्र्यास जस्ता खतरनाक घटनाहरूको खतरामा पार्दछ। वा, बढाउनुहोस् तपाईंको दीर्घकालीन अवस्थाको लागि जोखिम जस्तै उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा, डिप्रेशन, हृदयघात, र स्ट्रोक। अर्को शब्दहरुमा, यो z z तपाईंको शरीर को आवश्यकता को लागी कदम चाल्नु महत्वपूर्ण छ निन्द्रा को अभाव स्वास्थ्य समस्याहरु भन्दा पहिले।

म मेरो निद्रा समस्या कसरी समाधान गर्न सक्छु?

निद्रा स्वच्छता नै पहिलो चरण हो जुन हामी बिरामीहरूलाई अभ्यास गर्न सल्लाह दिन्छौं, डा। ब्लीश्तेन भन्छन्। प्राकृतिक निद्रा उपचार समावेश हुन सक्छ:

1. तपाईंको स्क्रीनहरू बन्द गर्दै ओछ्यान अघि त्यहाँ भएको छ स्क्रिन-समय मा वृद्धि महामारीको समयमा, त्यसैले यो अब पहिले भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
2. एक्शन प्याक चलचित्रहरू, डरलाग्दा फिल्महरू, वा सुत्ने पहिलेका समाचारहरू बेवास्ता गर्दै विशेष गरी COVID- सम्बन्धित समाचार! अर्को शब्दमा, तनावपूर्ण सामग्रीबाट टाढा रहनुहोस् जुन रातमा चिन्ता उत्पन्न गर्न सक्छ।
3. प्रयास गर्दै विश्राम प्रविधिको चिन्तित भावनाहरूलाई शान्त पार्न ओछ्यानमा श्वास अभ्यास।
4. सुनिश्चित गर्दै तपाईं ओछ्यानमा जाँदै हुनुहुन्छ र उही समय वरिपरि ब्यूँझनुभयो , यदि तपाइँ घरमै बस्दै हुनुहुन्छ भने पनि। महामारीको बखत, उठ्ने समय पछि र पछि पलाएको हुन सक्छ, आवश्यक बिहानको यात्रा बिना। तपाइँ सुत्न जानुहुँदा र ब्यूँझने समय परिवर्तन गर्दा तपाईंको शरीरको आन्तरिक घडी विघटन हुन सक्छ, र निद्रा सुरु गर्न गाह्रो बनाउँदछ।
5. ओछ्यान अघि ठूलो खानामा फिर्ता काटना। COVID-१ G प्राप्त गर्नु एक साधारण ठट्टा हो किनकि धेरै व्यक्तिहरू छन् तनाव खाने वा स्न्याकि। महामारीको समयमा अधिक। यदि तपाईं आरामदायी खानामा लिप्त हुनुहुन्छ भने, यो निश्चित गर्नुहोस् कि यो पहिलेको दिन हो।
6. बेलुका रक्सीबाट अलग रहँदै। तनाव रक्सीको दुरुपयोगको तपाईंको सम्भावना बढाउँदछ , र एकलकेयर सर्वेक्षणले फेला पारे उत्तरदाताहरूको १०% COVID-19 संयुक्त राज्य अमेरिका मा फैलनु थाले पछि रक्सी पिइरहेका थिए यो तपाईं थकित र आराम महसुस गराउन सक्छ, तर यो गुणवत्ता निन्दन बाधित।

यदि यी जीवनशैली परिमार्जनले निद्रा सम्बन्धी समस्याहरूको मद्दत गर्दैन भने, डा। रिग्न्सले कोरोनाभाइरस चिन्ता वा निद्रा सहायताको रूपमा मेलाटोनिन पूरकको लागि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) सिफारिश गर्दछ।

• CBT मनोवैज्ञानिक उपचारको एक रूप हो जुन अध्ययन कार्यक्रम अनिद्राको लागि एक प्रभावकारी उपचार हो। यसले तपाईंको विचार, मनोवृत्ति, र विश्वास परिवर्तन गरेर तपाईंको जीवनको गुणस्तर सुधार गर्ने कुरामा केन्द्रित गर्दछ। धेरै प्रकारका अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरपी अनिद्राको लागि एक प्रभावी उपचार हो।
• मेलाटोनिन तपाईको शरीरमा स्वाभाविक रूपमा देखा पर्छ, तर a melatonin पूरक ओछ्यानमा केही घण्टा लिनु अघि मद्दत गर्न सक्दछ जब तपाईं अनिद्रा वा निदाउने समस्याको सामना गर्दै हुनुहुन्छ। मेलाटोनिन दुबै निद्रा र टाउको दुखाइको लागि उपयोगी हुन सक्छ, डा। मेलाटोनिनको धेरै प्रकार्यहरू छन्, यसको महत्त्वपूर्ण कार्यहरू मध्ये एक निन्द्राको समयलाई नियमित गर्नु हो।

सम्बन्धित: सही melatonin खुराक कसरी फेला पार्ने

यदि तपाईंले यी सबै रणनीतिहरू प्रयास गर्नुभएको छ, र हो अझै निदाउन, निदाउन, वा अप्ठ्यारोमा उठाउने क्रममा समस्या भइरहेको छ, यो समय हो तपाईंको स्वास्थ्यसेवा प्रदायकसँग कुरा गर्ने। तपाई यसलाई अफिसमा बनाउन सक्नुहुन्न भने पनि, टेलिल्थल्थले [चिकित्सा चिकित्सक] लाई उत्कृष्ट निद्रा इतिहास प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ, र योगदान पुर्‍याउने तथा अव्यवहारक कारकहरूलाई सम्बोधन गर्दछ, डा। रिग्गिन्स भन्छन, जसले निद्रा डायरी राख्न पनि सिफारिस गर्छन्।

चाहे यो व्यक्तिगत हो वा अनलाइन हो, तपाइँको स्वास्थ्यलाई असर गर्न सुरू गर्नु अघि, तपाइँलाई आराम गर्न आवश्यक मद्दत प्राप्त गर्नुहोस्।